골다공증, 이만큼 모른다.
한 연구 결과, 우리나라 여성들이 골다공증 예방을 위해서 운동이 필요하다는 사실을 많이 알고 있으면서도 정작 골다공증에 효과적인 운동에 대해서는 잘 모르고 있는 것으로 나타났습니다.
(자료 출처: 대한골다공증학회, 대한골대사학회 등이 수도권 5개 대학병원에서 20세 이상 여성 266명을 대상으로 '골다공증 예방을 위한 운동의 중요성 인식도'에 대해 조사한 자료, 2005-10-12)
이 연구에서 전체 응답자의 76%(약 202명)는 골다공증 질환에서 운동의 중요성에 대해서는 인식하고 있었지만, 올바른 운동이 무엇이고, 어떻게 하는 것인지 등에 관한 교육을 받은 적이 있다고 대답한 응답자는 16%(약 43명)에 불과한 것으로 나타났습니다.
골다공증 운동 요령 이렇게 모른다.
이번 조사에서 많은 응답자들이 특히 골다공증 운동 방법에 대해 그릇된 인식을 가지고 있었다고 합니다.
다음과 같은 질문에 대해서 여러분은 어떻게 생각하십니까?
[가] 골다공증에 있어 운동은 불필요하다?
[나] 운동을 하면 골밀도가 증가한다?
[다] 골다공증 예방과 뼈 건강을 위한 최적의 운동시기는 폐경 전후이다?
[라] 골다공증에 효과적인 운동은 수영과 자전거 타기이다?
많은 응답자들이 위와 같이 잘못 생각하고 있는 것으로 나타났는데, 따라서 위 질문에 대한 대답은 모두 '그렇지 않다.' 입니다. 올바른 답은 다음과 같습니다.
[가] 골다공증에 있어서 운동은 균형 감각 유지를 통한 골절예방 차원에서 매우 중요하고,
[나] 운동은 골밀도 감소를 예방해 줍니다.
[다] 골다공증 예방과 뼈 건강을 위한 최적의 운동시기는 청소년기이며,
[라] 수영과 자전거 타기는 뼈 보다는 근력 강화에 더 효과적인 운동인 반면, 골다공증을 위한 운동으로는 체중 부하 운동이 효과적입니다.
골다공증!! 모르면 모를수록 목숨도 위태롭다.
골다공증이란?
골다공증이란 한마디로 뼈 밀도가 감소하는 병입니다.
그림에서처럼 정상뼈조직은 골밀도가 치밀하지만, 골다공증에서 보이는 뼈조직은 골밀도가 상당히 엉성하게 되어 있음을 알 수 있습니다.
골다공증의 원인
특히 골다공증은 폐경기 후 여성과 노년층에서 많이 생깁니다. 급격한 호르몬의 변화와 나이가 들면서 활동량, 운동량 등이 감소하고, 인체 대사작용이 줄어들게 되는 등의 여러 이유로 인해 뼈밀도가 감소하게 되는 '골다공증'이 많이 생기게 되는 것입니다.
폐경기 골다공증은 여성호르몬이 급격히 감소하는 것과 때를 같이하여 급속히 진행되므로, 치료 대상인 여성은 갱년기 증상으로 병원을 방문하게 되어 우연히 골다공증을 진단받게 되는 경우가 많습니다. 일반적으로 뼈는 수세미 구조와 같은 해면골과 치밀하고 단단한 피질골로 구성되어 있습니다. 이 중 해면골 부위가 성호르몬이 감소됨에 따라 급격히 줄어들기 때문에 해면골이 많은 뼈 부위의 골절이 많은 것이 폐경기 골다공증의 특징입니다.
따라서 해면골 성분이 많은 손목뼈, 척추 등은 폐경기 골다공증에서 잘 골절될 수 있는 부위이며, 가벼운 충격에 의한 골절을 경험한 사람은 골다공증의 가능성이 높습니다.
척추 골절인 경우는 뼈의 구조상 대부분 압박골절이 발생되기 때문에 골절 부위의 통증 외에 키가 줄어드는 소견을 보입니다. 따라서 상체가 점차 앞으로 구부러지거나 키가 자신이 알고 있던 것보다 3cm 이상 줄어들거나 갑작스런 통증이 발생된 경우에도 골다공증의 가능성이 높습니다.
노인성 골다공증은 연령 증가에 따른 변화가 주원인입니다. 나이가 들면 장에서 칼슘 흡수가 감소되며 신장에서 활성형 비타민 D의 생산이 줄어 들기 때문에 소변으로 빠져나가는 칼슘의 양이 늘어납니다.
그 결과, 혈액내의 칼슘이 감소하며 이를 극복하기 위해서 신체가 부갑상선 호르몬을 이용하여 뼈를 녹여서 칼슘의 양을 유지하려고 하기 때문에 뼈의 양이 줄어듭니다.
또한 나이가 듦에 따라 뼈를 만들어 주는 능력이 감소되기 때문에 새로운 뼈의 생산이 점차 줄어듭니다.
골다공증의 증상
1. 일반적으로 증상이 나타나지 않는다.
2. 운동할 때 보다는 운동을 마치고 나서 허리나, 어깨 통증이 심해진다.
3. 몸이 쉽게 피로하다.
4. 갑자기 허리 부분에서 소리가 나고, 허리 통증이 있다.
5. 등이 굽는다.
6. 키가 줄어든다.
골다공증 합병증의 위험
바람구멍이 많이 든 엿이 그렇지 않은 엿보다 더 쉽게 잘 부러지는 것처럼 정상 뼈조직에 비해 골다공증이 주는 가장 큰 문제는 바로 골절의 위험입니다.
특히 노인에서 허리나 골반뼈, 대퇴부 등의 골절은 매우 치명적일 수 있습니다. 단순 골절이라 해도 노년기에 골절로 인해 활동량 감소는 몸 전체를 약하게 만들고, 결국 사망에까지 이르게 되는 등 매우 심각한 결과를 초래할 수 있기 때문입니다.
골다공증, 제대로 관리하는 법 - 골다공증 치료의 목표는 골절예방이다.
골다공증이 악화되지 않도록 철저히 관리하여야만 노년기에 활동성을 자유롭게 누리면서 건강하게 장수할 수 있습니다. 따라서 골다공증 치료의 목표는 가장 무서운 합병증인 골절을 막는 것입니다.
골절을 막는 3가지 주요 방법은 골다공증의 적절한 관리, 낙상요인 제거, 운동입니다.
골다공증의 적절한 관리
골다공증 관리에 도움이 되는 생활습관을 유지하고, 진단시 처방 받은 약제를 잘 복용해야 합니다.
1. 술, 담배, 카페인 섭취를 줄인다.
2. 정상 체중을 유지한다.
3. 칼슘 공급을 위해 전문의와 상의하여 칼슘 제재를 섭취하거나, 칼슘이 많은 식품의 섭취를 늘린다.
낙상요인제거
넘어지거나 떨어지는 등의 위험 요소를 제거해야 합니다.
1. 거실, 욕실, 동네 주변 등 잘 다니는 곳의 미끄러지기 쉬운 요소를 없앤다. 물기를 없애고, 얼음이 얼지 않도록 하여 바닥이 미끄럽지 않도록 한다. 2. 굽이 높은 구두는 신지 않는다.
3. 거동이 불편한 경우 지팡이 등 도구를 이용한다.
4. 의자, 전선 등이 발에 걸리지 않도록 조심한다.
5. 시력이 나쁜 경우 안경착용 등 시야를 확보하고 시력이상이 있는 경우 치료한다.
6. 감기약 등 졸음을 일으킬 수 있는 약물을 복용한 경우 주의한다.
7. 이밖에 신경학적 이상으로 거동이 불편하거나 균형이상, 보행기능 저하 등이 있는 경우 외출에 주의한다.
골밀도 감소를 막고, 근력을 키우는 운동 지속
운동을 통해 뼈에 일정 자극이 가해지면, 뼈를 만드는 조골세포를 활성화시켜 뼈를 단단하게 해주고, 근육을 강하게 만들어 줍니다.
따라서 운동은 골다공증에 있어 하나의 중요한 치료법으로써, 골밀도 감소 예방은 물론 근육과 신경계 기능을 좋게 하여 유연성, 균형감각 등을 기를 수 있기 때문에 넘어지지 않도록 돕거나 넘어지더라도 손상을 줄일 수 있도록 도와줍니다.
무엇보다 골다공증 예방차원에서 중요한 점은 "골다공증 예방과 뼈 건강을 위한 최적의 운동시기는 청소년기라는 점입니다. 따라서 어려서부터 뼈를 튼튼히 하는 운동을 꾸준히 할 필요가 있는데, 특히 뼈 건강에 도움이 되는 것은 바로 체중 부하 운동입니다.
체중부하운동
뼈와 근육들이 중력에 대항하는 운동으로써 발과 다리에 체중을 싣고 하는 활동들이 이에 속합니다. 뼈에 가장 좋은 운동인 체중부하운동에는 달리기, 걷기, 계단 오르기, 춤추기, 축구, 역도 등이 있습니다.
수영과 자전거타기는 체중부하운동이 아니지만 허리나 관절에 무리가 있는 경우 이러한 운동으로 근력을 기른 후 체중부하운동에 도전할 수 있습니다.
따라서 골다공증을 예방하고 관리하기 위해서 유산소 운동과 무산소 운동을 모두 시행하는 뼈와 근력을 키우는 데에 매우 효과적입니다.
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